Вода – источник жизни
Живой организм на 60 – 90 % состоит из воды. Вода является постоянной средой, в которой протекают все биохимические процессы организма.
Содержание воды в разных тканях неодинаково. Например, в соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%. Также вода исполняет ряд разных функций, к примеру - механическая функция связана с облегчением трения суставов и мышц, а испарение воды кожей поддерживает температуру тела на стабильном уровне. Также с потом выделяются токсичные вещества и частично микробы и вирусы.
При нормальном функционировании организма, за сутки выделяется приблизительно три литра воды, но столько же и организм должен получать извне.
В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.
Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с высокой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться.
Источники поступления воды в организм человека:
• вода пищевых продуктов – 1,56 л
• питьевая вода и напитки – 0,9 л
• вода, которая образуется вследствие окисления органических соединений в организме, составляет – 0,35 л.
Выделение воды:
• почки (моча) – 1,5 л
• легкие – 0,35 л
• кожу – 0,6 л
• кишечник (кал) – 0,15 л
При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота; 10% - нарушение глотательного рефлекса, потеря сознания, могут возникнуть галлюцинации; 12 % - привести к смерти.
Правильный водный обмен очень важен для каждого человека, но особенно он важен для спортсмена. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Во время тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков. Так, при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг потери воды достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Одним из надежных способов физиологически правильно возмещать потери воды и солей является употребление специальных растворов глюкозы с солями калия и натрия, небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
Существует ряд разработанных рекомендаций для спортсменов по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.
Рекомендации следующие:
1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.
5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
Также каждому человеку следует знать, что пищевые продукты по содержанию воды подразделяются на три категории. Они таковы:
• продукты с минимальным содержанием воды – до 10 % (например, хлеб, макароны);
• продукты с содержанием воды от 10 – 40 % (например, сыры, мясо);
• продукты с высоким содержанием воды > 40 % (например, овощи, фрукты, молоко).
Количество воды влияет на качество продуктов, а также на срок их хранения. Продукты с высоким содержанием воды имеют меньший срок годности, поскольку в водной среде процесс размножения микроорганизмов происходит значительно быстрее, а также продукты с высоким содержанием воды имеют меньшую энергетическую ценность.
Всегда следует помнить, что вода – это главный источник жизни, и для того, чтобы организм нормально функционировал, человеку нужно усвоить от 1 до 7 литров воды за день в зависимости от таких факторов, как температура и влажность, окружающая среда, физическая активность и пр.
По материалам П.И. Пшендина "Рациональное питание спортсменов"
Подготовила Алена Селютина
Живой организм на 60 – 90 % состоит из воды. Вода является постоянной средой, в которой протекают все биохимические процессы организма.
Содержание воды в разных тканях неодинаково. Например, в соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%. Также вода исполняет ряд разных функций, к примеру - механическая функция связана с облегчением трения суставов и мышц, а испарение воды кожей поддерживает температуру тела на стабильном уровне. Также с потом выделяются токсичные вещества и частично микробы и вирусы.
При нормальном функционировании организма, за сутки выделяется приблизительно три литра воды, но столько же и организм должен получать извне.
В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.
Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с высокой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться.
Источники поступления воды в организм человека:
• вода пищевых продуктов – 1,56 л
• питьевая вода и напитки – 0,9 л
• вода, которая образуется вследствие окисления органических соединений в организме, составляет – 0,35 л.
Выделение воды:
• почки (моча) – 1,5 л
• легкие – 0,35 л
• кожу – 0,6 л
• кишечник (кал) – 0,15 л
При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота; 10% - нарушение глотательного рефлекса, потеря сознания, могут возникнуть галлюцинации; 12 % - привести к смерти.
Правильный водный обмен очень важен для каждого человека, но особенно он важен для спортсмена. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Во время тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков. Так, при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг потери воды достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Одним из надежных способов физиологически правильно возмещать потери воды и солей является употребление специальных растворов глюкозы с солями калия и натрия, небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
Существует ряд разработанных рекомендаций для спортсменов по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.
Рекомендации следующие:
1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.
5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
Также каждому человеку следует знать, что пищевые продукты по содержанию воды подразделяются на три категории. Они таковы:
• продукты с минимальным содержанием воды – до 10 % (например, хлеб, макароны);
• продукты с содержанием воды от 10 – 40 % (например, сыры, мясо);
• продукты с высоким содержанием воды > 40 % (например, овощи, фрукты, молоко).
Количество воды влияет на качество продуктов, а также на срок их хранения. Продукты с высоким содержанием воды имеют меньший срок годности, поскольку в водной среде процесс размножения микроорганизмов происходит значительно быстрее, а также продукты с высоким содержанием воды имеют меньшую энергетическую ценность.
Всегда следует помнить, что вода – это главный источник жизни, и для того, чтобы организм нормально функционировал, человеку нужно усвоить от 1 до 7 литров воды за день в зависимости от таких факторов, как температура и влажность, окружающая среда, физическая активность и пр.
По материалам П.И. Пшендина "Рациональное питание спортсменов"
Подготовила Алена Селютина
