В интервальной тренировке короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологический принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последовательными циклами работы. Интервальная тренировка применима практически в каждом виде спорта. Принципы интервальной тренировки можно адаптировать и к фитнес-программам, используя различное оборудование: степ, слайд, босу, гантели, бодибары и т.д. Интервальные уроки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силовую выносливость. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей. Различают следующие уроки: тотал боди воркаут (Total Body Workout) и степ-интервал (Step-interval).
Total Body Workout
В данном уроке чередование фрагментов происходит через 3-5 минут. Аэробные фрагменты, которые включают в себя высокоударные амплитудные движения, прыжки, бег, без возврата к предыдущему движению и без объединения движений в связки, сменяются силовыми упражнениями, причём за один интервал из-за временного ограничения прорабатывается только одна группа мышц. Допускается использование степ-платформы.
Step-interval. Урок проводится с использованием степ-платформы. Смена фрагментов осуществляется через каждые 10-12 минут (максимум 15 минут). Для силовой части характерна проработка за один фрагмент двух групп мышц. В работу включаются мышцы-антагонисты (например, упражнения на трицепс выполняются после серии упражнений на бицепс). Таким образом, когда для первой группы мышц наступает фаза отдыха и идёт процесс восстановления, в работу вступает вторая группа.
На самом деле, вышеприведенные форматы, схемы классов, не являются неизменными. Инструктор, опираясь на знания анатомии, физиологии двигательной активности, может формировать свои программы тренировок. Например, в фитнес- центре “Аквариум” интервальная тренировка TBW проходит в следующем формате:
- используется степ платформа;
- разминка и предварительный стретч – 10 минут;
- блок степ хореографии – 20 минут (в хореографии используются прыжки, подскоки, различные change, т.е. шаги, повышающие интенсивность хореографии);
- интервальный блок – (силовой блок - 3 мин, аэробный блок – 5мин), таких 3 чередования – 24 минут;
- заминка и заключительный стретч – 5-6 минут.
Автор: Игорь Обуховский
