Лучше поднимать или не поднимать голову при выполнении упражнений лежа на спине?

Лучше поднимать или не поднимать голову при выполнении упражнений лежа на спине?
 
 
 
 
 
Рейтинг: 5.00


Лучше поднимать или не поднимать голову лежа на спине?
Статья Майкла Кинга

Этот вопрос мне задают многие инструкторы, которые хотят заниматься Пилатесом на мате  в «правильном» положении и, конечно же, мой ответ «оба варианта правильные, но это зависит от…»
 
Сегодня, проводя групповые занятия, я использую оба варианта и говорю своей группе, что когда мы поднимаем голову, то фокусируем внимание на передней поверхности тела, а когда оставляем голову на полу и удерживаем нейтральное положение, то фокус больше направлен сначала на спину и центр, после чего добавляем переднюю часть тела: таким образом, оба варианта хороши.

Ни одно из этих положений не лучше другого, они просто тренируют вас по-разному. Конечно, при некоторых проблемах осанки поднимание головы не лучший тренировочный вариант и когда мы составляем персональное занятие, мы можем решить, что лучше, но в группе это достаточно сложно, так как многим современным клиентам не следует поднимать голову, потому что это усугубляет их существующий мышечный дисбаланс. Поэтому позвольте мне разъяснить глубже отличия этих двух вариантов выбора.

Когда мы поднимаем голову, это приводит к включению в работу прямых мышц живота и клиентам очень нравиться ощущать их включение в работу, потому, что они чувствуют ярко выраженную реакцию этих мышц. Однако, если шея напрягается и стенка живота надувается, это значит, что они не корректно работают с потребностями своего тела. Довольно часто бывает, что положение «голова на весу» предлагается впервые и сразу же удерживается слишком долго, как например, Сотня удерживается 10 дыхательных циклов.

Даже Джозеф Пилатес (информация об этом есть в его книге) не начинал с 10 дыхательных циклов! Он предлагал удерживать это положение только два дыхательных цикла (20 счетов) и увеличивал продолжительность всего лишь по 5 счетов в соответствии с возрастающими возможностями занимающегося, пока со временем не будет достигнуто удерживание положения максимум до 100 счетов*[1].

Кроме того, поднимание головы является проблематичным для верхней части спины (грудной отдел), потому, что современное общество имеет выраженную тенденцию к нахождению в излишне согнутом положении и не способно удлиниться (разогнуться) когда тело находится в вертикальном положении.
Когда голова находится на полу, мы способны удерживать нейтральное положение позвоночника и таза, что позволяет нам эффективней работать с глубокими стабилизаторами центра*[2].

Я также убеждаюсь в том, что два движения на каждом занятии выполняются в этом положении с низким уровнем нагрузки, таким как поднимание только одной ноги, благодаря чему, я имею возможность удостовериться, что все присутствующие на занятии сначала «включают» центр. Лучше всего расположить такие движения в середине  или ближе к концу группового занятия так как тогда, после нескольких сложных упражнений у клиентов возникнет «ощущение работы», которое большинство из них ожидают получить. Этот вариант практики еще и провоцирует спину к удлинению в более здоровое правильное положение.

В конечном итоге, мы должны быть способны сгибать и разгибать верхнюю часть спины, имея здоровую поддержку со стороны поясницы. Поэтому изначальный выбор тренировочного положения должен соотноситься со специфическими потребностями индивидуального клиента или большинства в рамках группового занятия. В долгосрочной перспективе, когда будет достигнуто сбалансированное состояние тела, оба варианта будут хороши. 

Этот же вопрос достаточно регулярно задают мне другим образом, спрашивая: «Вы представитель «классического», «чистого», «аутентичного», «настоящего» или «оригинального» Пилатеса? И я часто задумываюсь, что же мне ответить? В конце концов, я смею надеяться, после того, что большую часть своей жизни отдал обучению этому методу, я должен чем-нибудь быть. Что же я такое?

В конечном счете, я вижу себя инструктором Пилатеса и каждый раз, стараюсь преподать свое занятие настолько хорошо, насколько только способен, и я не верю в то, что если присвоить себе какое-то название или титул, то это может сделать из вас лучшего инструктора Пилатеса, чем вы являетесь. Руководствуясь бытующим мнением, сам Мистер Пилатес полагал точно также.  Требуется не так уж много покопаться, чтобы понять, что в его студии  не было единственного верного способа выполнения движения или последовательности движений. Он вносил изменения, в зависимости от того кто находился в настоящий момент перед ним. Нам придется думать самостоятельно, буквально, наблюдая за нашими клиентами, исправляя их, и нам самим придется вносить изменения в соответствии с тем, что согласно нашим ощущениям, будет подходящим в данный момент. Мы изменяемся и приспосабливаемся в соответствии с желаемым результатом.

Эти вопросы приводят естественно к следующим волнениям, являющимися результатом ярлыков подобно «классическому», и благодаря которым многие люди не из мира Пилатеса имеют мнение, что Pilates им «противопоказан».
За годы моей практики инструктора тренировочных программ, я стал свидетелем множества изменений в индустрии: от высоко-ударной до низко-ударной аэробики, от Слайда до Степа, от тренировочных систем для развития тела до Кор-программ  и «функционального тренинга». Вместе со всеми этими изменениями всегда были сопровождающие их волнения, автоматически возникающие вокруг преподавания противопоказанных движений. Сегодня я убежден, что противопоказанных движений не существует, более того, существуют только люди, у которых есть противопоказания, а в групповом варианте – численность группы, эффективность предварительного изучения состояния занимающихся, которые и определяют этот фактор. Если все ваши клиенты обладают необходимой гибкостью и силой, то потенциально они могут выполнять любые упражнения безопасно и эффективно в любом окружении.

Бросая тень на занятие Пилатеса, в котором я участвовал, посетив недавно одну Студию Пилатеса, на занятии предлагались движения, которые для некоторых людей были бы противопоказаны. Те, кто не имеют достаточной гибкости и силы не смогли бы выполнять движения, так же легко, эффектно и изящно как преподаватель/инструктор – назовем его Джимми – который был профессиональным танцовщиком. К счастью я знаю свое тело и его возможности, а также могу модифицировать движения, предложенные Джимми, наиболее эффективным и подходящим для меня образом. Возникает вопрос: становятся ли упражнения Пилатеса противопоказанными для всех тех присутствовавших на занятии, кто не имеет представления о том, как адаптировать движения  до подходящего для них уровня? И если да, то следует ли Джимми и другим инструкторам Пилатеса предлагать модифицированные версии упражнений чтобы быть уверенными в том, что все присутствующие имеют возможность работать эффективно?

Я убежден в том, что ответ на этот вопрос – ДА, потому, что без предшествующей подготовки и предварительного знакомства с клиентами и их возможностями, включающего изучение, которое необходимо прежде, чем клиент будет допущен к занятию, упражнения действительно становятся противопоказанными. Но я снова подчеркиваю, что не сами движения являются проблемой, а обстоятельства, в которых эти движения были предложены!

Пилатес, как и любая другая техника упражнений, нуждается в определении правильного уровня сложности занятия для клиента. Как известно большинству из нас, Джозеф Пилатес опубликовал свою книгу с 34 упражнениями[1]. Я бы хотел, чтобы все с кем я занимаюсь, со временем были способны выполнять оригинальную версию упражнений Пилатеса, но как ответственный преподаватель я осознаю, что приоритетом для меня будет обслуживание потребностей занимающихся, также как и в других видах тренировочных программ. Как и в программах другого формата, мы должны продолжать думать о безопасности и эффективности занятий и устанавливать реалистичные цели для своих клиентов в условиях, которые мы способны контролировать.

Многие инструкторы не понимают, что Пилатес – это не то, что Джозеф Пилатес так хорошо мог выполнять собственнолично, благодаря высокому уровню его физической подготовки. Это не означает, что ваши клиенты со временем не смогут делать «оригинальную» версию упражнений, но как инструктору, вам действительно нужно спросить себя подходят ли оригинальные версии упражнений, как наиболее эффективные для обеспечения потребностей вашего клиента и способен ли он выполнять их комфортно для себя. Предлагать оригинальную версию начинающим в изучении программы Пилатеса – это тоже самое, что преподавать новичку на степе класс высокого уровня сложности или предложить тому, кто только начал заниматься силовым тренингом взять самый большой вес. Я лично считаю, что оригинальная версия упражнений Пилатеса обычно не подходит клиентам, которые не знакомы с правильной техникой, и все мы знаем, что самый быстрый способ демотивировать клиентов – это предложить им недостижимые или некомфортные для них действия.

Во время учебы инструкторы Пилатеса должны изучить, каким образом модифицировать упражнения, чтобы удостовериться в том, что они достижимы для клиентов любого уровня подготовленности. В действительности научить нужно тому, что необходимо телу, чтобы стать сбалансированным и вернуть ему эффективность в движении. Гарантируя соответствие занятий всем уровням подготовленности, мы можем продолжать удовлетворять высокий спрос на занятиях Пилатесом и заставлять клиентов возвращаться вновь и вновь! Так вы можете решить для себя поднимать голову или нет и, я уверен, что таким образом мы по настоящему чтим «классические цели Джозефа Пилатеса». Поэтом не вешайте на себя ярлыков: «классический», «чистый», «аутентичный», «настоящий» или «оригинальный», а просто с гордостью произнесите, что вы «Инструктор Пилатеса»!

Автор: Майкл Кинг
Перевод с английского: Екатерина Смирнова

[1] Пилатес «Возвращение к жизни с помощью контрологии», Джозеф Хубертус Пилатес (1945)
[2] Therapeutic Exercises for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach, Richardson, Jull, Hodges, Hides, (Authors) December 30, 1998




Комментарии
Екатерина Смирнова
24.07.2012 15:29:35
Приветствую, Руслан! Я бы сказала, что вы не облажались, а открыли для себя новые горизонты:))) Прав ваш тренер! Изучать Пилатес, как и все остальное, лучше сначала. Обращение к источнику (книге Джозефа Пилатеса) мысль хорошая, но начать лучше под руководством живого инструктора. Учитывая, что в тренажерном Вы на высоте, то Вам осталось полдела. Сила уже есть. Осталось сделаться более подвижным (дыхание, гибкость, координация) и Вы обладатель гармонично развитого тела Ах, да, Осознанность! Она у Вас тоже присутствует. Иначе вы бы не признали трудности
Руслан
23.07.2012 12:49:09
на днях я попробовал выполнить упражнения Пилатеса по книге, в тренажерном чувствую себя на высоте, а здесь облажался. Тренер сказал, что нужно начать с базы, лежа на мате. Не думал, что будет так сложно
Наталия Васильченко
11.07.2012 02:16:18
Какое счастье, что мы имеем возможность учиться у Майкла Кинга. Не просто прослушать лекцию, а получить настоящее образование. И никогда не оказаться на месте Джимми!
Для того чтобы оставить комментарий, пожалуйста,
авторизируйтесь или зарегистрируйтесь
 
     
 
Реклама 
 
       
 
Смотрите также: