Соревновательное упражнение стронгмен, как часть тренировочной программы в тренажерном зале

Сейчас мы рассмотрим упражнение стронгмен «Прогулка фермера», которое может стать неотъемлемой частью Вашей базовой тренировочной фитнес-программы.

 Стронгмен – это соревновательное упражнение, которое заключается в том, чтобы спортсмен пронес на максимальное или фиксированное расстояние за минимальное время 2 чемодана, весом от 130 до 170 кг, удерживая их за ручки в кистях рук.

Анатомия упражнения

Базовое упражнение, которое задействует в работу огромное количество мышц. Основные мышцы- двигатели: квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра, голень, разгибатели спины, трапециевидные, мышцы плечевого пояса, мышцы кисти – находятся в постоянном статистическом напряжении. Упражнение повторяет естественную локомоцию бег/ходьба, а за счет того, что вес отягощения высокий, гипертрофия работающих мышц развивается быстрее. Но самое главное, что увеличение объема мышц проходит анатомично и органично. В итоге, Вы получаете точеную атлетическую фигуру в кратчайшие сроки.

«Прогулка фермера» - прекрасный пример экстрасиловой работоспособности.

 Техника выполнения

Снаряд устанавливается параллельно, расстояние между ручками примерно 70-80 см. Спортсмен берется за ручки, подсаживается как можно ниже, прогибает и напрягает спину, сводит и фиксирует лопатки и трапеции, поднимает голову наверх, одновременным движением мышц ног и спины, отрывает чемоданы до выпрямления тела (техника подъема сходна с выполнением «квадратной тяги»). Затем небольшими, частыми и пружинными шагами движется вперед.  Необходимо стараться делать короткие вдохи и выдохи на каждый шаг. Долгая задержка дыхания приводит к окислению среды и потери работоспособности.

Нюансы. Хват: беритесь за ручки на полсантиметра назад от них, чтобы при транспортировке передние края снаряда немного были наклонены вниз. То центр тяжести чемоданов смещается вперед и задает движение вперед. Создается впечатление, что спортсмен догоняет чемоданы.

Положение тела при движении: еще со старта фиксируйте трапеции в напряжении, так чтобы плечи были чуть приподняты – старайтесь сохранить это положение и в движении. Голова постоянно должна быть приподнята. Если Вы опускаете голову и плечи, то при каждом шаге снаряды будут раскачивать руки и это приведет к ослаблению хвата и выпадению снарядов.

Шаги: как я уже говорил, шаги должны быть небольшими и частыми. Старайтесь жестко «не втыкать» пятку в пол при каждом шаге, так Вы очень сильно компрессионно нагружаете поясничный отдел позвоночника. Идеально, если Вы плавно, при каждом шаге будете перекатываться с пяточки на носок, как при спортивной ходьбе!

Обувь должна быть спортивной (кроссовки), но не со слишком мягкой подошвой. Хорошо подходят баскетбольные кроссовки, а идеальны Adidas Good Year.

Фитнес-варианты: «Прогулка фермера» может быть прекрасным вариантом базового упражнения в подготовке спортсменов или с фитнес (рекреационной целью).  Это упражнение прекрасно развивает мышцы в их природной форме и натуральном эстетизме, а также отлично тренирует кардио-респираторную систему и способность организма быстро утилизировать нереализованный лактат. Естественно, для выполнения «Прогулки фермера» Вам необходимо заранее приобрести хорошую физическую форму, чтобы мышечный корсет надежно удерживал позвоночный столб во время движения. Отягощениями в фитнес-зале могут служить большие гантели (30-60 кг) и расстояние (с тренировочной целью) может колебаться от 20 до 50 см.

Автор: Сергей Конюшок